Meine 100 Meilen Trainingswoche

Eine 100 Meilen Trainingswoche im Februar. Ja. 

 

Jedes Jahr auf's neue zollen die Wintermonate ihren Tribut. Das Laufpensum muss zuweilen herunter geschraubt werden da Schnee und Kälte einen hohen Einflussfaktor auf Intensität und Distanz nehmen. Doch insbesondere der Winter stellt, wie wir inzwischen wissen, die Grundlage für unsere Laufperformance im Sommer dar. Viele Personen nutzen den Winter zum Skitourengehen oder Langlaufen. Eine wunderbare Alternative zum Laufen! Ausdauer und Intensität können gleichermaßen in solchen Aktivitäten trainiert werden. Leider beherrsche ich beide Sportarten nicht annähernd gut, als dass ich mit ihnen Ausdauer und Intensität trainieren könnte. Hinzu kommt, dass ich einfach leidenschaftlich gerne laufe. Das Ende vom Lied bedeutet also, dass ich auch während der Wintermonate das Laufen jeder anderen Sportart vorziehe. WaytoRUNyourlife ist also nicht nur Name sondern Programm. 

 

Nun begann ich, wie auch die letzten Jahre zuvor, Ende Dezember erneut mit dem Aufbau meines durchschnittlichen Wochenkilometer-Pensums. Nach drei Trainingsblöcken a zwei Wochen merkte ich, dass mich Kilometer, Intensität wie auch Höhenmeter enorm anstrengten und ich mein Ziel pro Woche ,,gerade so" erreichen konnte. Das war unbefriedigend. Mich beim Laufen gut (im Sinne von fit und vital) zu fühlen ist für mich unabdingbar. Irgendwie logisch, wenn ich nahezu jeden Tag laufe gehe. 

 

Deutlich also wurde, dass es einen größeren Trainingsreiz brauchen würde, um meinen Körper (sicherlich auch den Kopf) erneut an höhere Distanzen und Wochenkilometer zu gewöhnen. Da die vorherigen Wochenkilometer sich im Schnitt auf 95 Kilometer beliefen entschied ich mich für eine 100 Meilen Woche (160.93 Kilometer) mit verhältnismäßig wenig Höhenmetern (2.000 - 3.000).

 

SONST SO 

Meine stärksten Trainingsumfänge laufe ich immer im Urlaub. Die Erfahrung mit 150 Wochenkilometern und 7.000 Höhenmetern durfte ich schon zu meinem Repertoire dazu zählen. Eine 100 Meilen Woche während einer sechs tägigen Arbeitswoche zu gestalten stellte sich allerdings als logistische Herausforderung dar.

 

FOKUS

Entscheidend war die kognitive Herangehensweise. Bevor ich in die 100 Meilen Woche startete musste ich mich in ein dienliches mindset hineinbegeben. Absoluter Fokus: Laufen. Das bedeutet dann auch, dass Vieles weitere nebensächlich wird. Neben Arbeit, Essen und Schlafen blieb kaum mehr Zeit für Anderes. Gekocht hat Lukas. Und zwar jeden Tag. Ich habe versucht, jedes freie Zeitfenster mit einer Laufeinheit zu füllen und die Tage bestmöglich auszunutzen. Sicherlich funktioniert es auch weniger strikt - allerdings nicht für mich.

Gleichsam schien es trotz des hohen Laufpensums wichtig zu sein, Variation in Distanz, Untergrund und Geschwindigkeit zu bringen um das Training nicht allzu starr werden zu lassen. Adaptionen können nur dann stattfinden, wenn Variation im Training geschaffen wird. So auch in einer 100 Meilen Woche. 

 

 

IM SPEZIELLEN sah meine Woche folgendermaßen aus;

 

• Montag: 20 KM flach / Zone 1 
• Dienstag: In der Früh 7 KM nüchtern / untere Zone 1; Am Nachmittag 13 KM flach / obere Zone 1
• Mittwoch: 20 KM flach / Obere Zone 1 - davon sieben KM in Z2
• Donnerstag: 20 KM trail / Zone 1
• Freitag: In der Früh 10 KM trail / Zone 1; Am Nachmittag 20 KM flach / Zone 1
• Samstag: In der Mittagspause 10 KM flach / Obere Zone 1 - davon sieben KM in Z2; Am Abend 13 KM hügelig / Z1
• Sonntag: 27 KM trail / Z1

 

ABWEICHUNG

Wie ihr seht, habe ich an drei Tagen ,,Doppelschichten" eingelegt. Eine Variation nach Lydiard beschreibt die 100 Meilen Woche ohne solche. Aufgrund meines Arbeitspensums unter der Woche erschien mir die o.g. Planung jedoch als zeitlich sinnvoll. Ursprünglich wären noch zwei weitere Nüchternläufe in der Früh geplant gewesen, allerdings verlängerte sich meine Regeneration pro Tag so sehr, dass ich erst Nachmittags wieder ,,einsatzbereit" war. Diese spontane Veränderung in der Woche selbst war wohl sehr wichtig, denn hier zeigte mein Körper deutlich das, was er benötigte.  

 

REGENERATION

Nur durch ausreichend Schlaf (und das bedeutete eben auch, dass ich jeden Tag um 21:00 Uhr in's Bett ging) gesunde Ernährung (danke Lukas!) tägliche Massagen und Eisbäder gelang mir das hohe Pensum einer 100 Meilen Woche in Kombination mit einer 6-Tage-Arbeitswoche. Vielleicht sollte ich hier anmerken, dass ich während einer Fortbildung ganz einfach eingeschlafen bin ;-) 

Regeneration ist sehr individuell und hängt von mehreren Faktoren ab - so kann es durchaus sein, dass jemand von euch geringere oder höhere Regenerationsphasen benötigt.

 

WAS MIR GEHOLFEN HAT

Bei fast jedem Lauf hatte ich meine Kopfhörer dabei und habe den podcasts von ZEIT.online gelauscht. Insbesondere ,,die sogenannte Gegenwart" moderiert und humoristisch untermauert durch Ijoma Mangold und Lars Weisbrod haben mir so manchen Lacher während des Laufens ermöglicht!

 

 

Abschließend hoffe ich, dass ich euch einen kleinen Einblick in mein Training liefern konnte aus dem ihr möglicherweise einen, ganz eigenen Nutzen für euch selbst ziehen könnt. Bei Anmerkungen, Fragen und/ oder Kritik meldet euch gern bei mir!

 

Alles Liebe,

eure Sarah